– Nunca tive ar condicionado em casa e nestes dias de calor, as noites até têm estado bastante agradáveis com as temperaturas a baixarem e a sentir-se um fresco muito bom à janela. Contudo, o interior da casa está mais quente e a minha solução para garantir um sono tranquilo é a utilização de uma ventoinha de chão, com ar circulante, direccionada para a cama.
🌡️ONDAS DE CALOR //😴SONO // NOITES TRANQUILAS 🌃
Todos são afectados, mas os grupos de risco mais vulneráveis aos efeitos negativos do calor sobre o sono são os idosos e as pessoas com problemas psiquiátricos. Saiba quais são as recomendações da Sociedade Europeia de Medicina do Sono para dormir melhor durante as ondas de calor.
As mudanças climáticas representam uma enorme ameaça directa à saúde respiratória, promovendo ou agravando doenças respiratórias e, indirectamente, aumentando a exposição a factores de risco para estas doenças.
Agora que, enquanto escrevo, no meio de mais uma onda de calor na Europa e quando, em algumas áreas da província da vizinha Estremadura, em Espanha, a temperatura à superfície do solo ultrapassou os 60 graus Celsius, vamos falar do seu impacto no sono.
É bem sabido que as ondas de calor estão a ocorrer com maior frequência e são conhecidas por afectar particularmente as temperaturas nocturnas. Um estudo recente descobriu que, em média, na Europa, o número de dias com calor extremo triplicou desde 1950.
No dia-a-dia, fora das ondas de calor, o aquecimento do corpo antes de dormir, por exemplo tomando um banho quente, pode ter efeitos benéficos para o sono, como aumentar o sono de ondas lentas, o chamado sono profundo. No entanto, a exposição ao calor durante o sono pode levar à sua interrupção.
De facto, o sono e a regulação da temperatura estão intimamente relacionados.
Os seres humanos têm uma temperatura corporal central média de 36,5ºC, que varia em mais ou menos 1ºC durante as 24 horas, sendo que o valor máximo é atingido no final da tarde, enquanto o mínimo ocorre durante as primeiras horas da madrugada.
A secreção nocturna de melatonina, controlada pelo nosso “pacemaker” circadiano, o “relógio” interno humano, coincide com a regulação negativa da temperatura corporal média à noite e “abre a janela do sono”.
Temperaturas ambientes fora da zona de conforto térmico que interferem nesse processo perturbam o início ou a manutenção do sono, levando ao aumento da vigília e à diminuição do sono profundo e da REM, a última fase do ciclo de sono.
Os grupos de risco mais vulneráveis aos efeitos negativos das ondas de calor sobre o sono são os idosos e as pessoas com problemas psiquiátricos.
Contudo existem algumas recomendações da Sociedade Europeia de Medicina do Sono para melhorar a qualidade do sono durante as ondas de calor.
Para começar, mantenha a temperatura do quarto constante, preferencialmente em mais ou menos 19ºC. Se isso não for possível, mantenha-o o mais próximo possível de 20 a 25ºC, já que temperaturas mais altas perturbam o sono.
Antes de ir para a cama, com temperaturas ambientes altas devido às ondas de calor, um banho fresco ou morno (não frio) pode ajudar a induzir o sono e reduzir o stress causado pelo calor. Como alternativa, mergulhar os pés em água morna pode ser eficaz.
Sistemas de ventilação podem ajudar a arrefecer o quarto. Tenha cuidado com o ar condicionado, que pode ser útil para resfriar o quarto em circunstâncias extremas, mas temperaturas menores de 17ºC também podem atrapalhar o sono.
As ventoinhas eléctricas consomem até 50 vezes menos electricidade do que o ar-condicionado, o que é importante no contexto de factores socioeconómicos individuais e das questões ambientais que contribuem para as mudanças climáticas.
Como regra, o uso de dispositivos que consomem energia deve ser visto como último recurso.
No calor extremo, os despertares devido ao calor podem ser reduzidos resfriando o corpo temporariamente com um spray ou pulverizador de água, embora os benefícios sejam debatidos e sejam necessários mais estudos sobre seus efeitos positivos.
Beba bastante durante o dia para melhorar a regulação da temperatura durante a noite. Se não houver períodos de frio durante o dia e a noite, tente manter a casa e o quarto o mais fresco e escuro possível durante o dia e a noite.
Se houver um período fresco durante o dia, ventile a casa e o quarto o máximo possível antes de dormir e feche o quarto quando as temperaturas subirem.
Limite o vestuário e escolha roupas de algodão em vez de outros materiais. Mais: se dormiu mal uma noite, não vá dormir mais cedo na noite seguinte, vá para a cama apenas quando sentir sono.
No calor extremo, as sestas podem ser úteis, mas tenha cuidado para mantê-las curtas, aproximadamente 20 minutos – e não muito tarde, por exemplo, até às 15h.
Tente manter o ritmo sono-vigília o mais regular possível: a regularidade e a continuidade do sono têm sido associadas a uma melhor qualidade do sono do que apenas a quantidade de sono que dorme.
No verão, é possível que acorde mais cedo. Se acordar mais cedo do que o planeado, levante-se e comece o dia. Evite ficar na cama acordado. Aproveite esse tempo extra para passear ou ler, antes de ir para o trabalho ou iniciar outras actividades.
Em geral, evite dormir noutro lugar que não seja a sua cama e não fique deitado se estiver acordado. Organize um “cantinho de leitura” na sua casa, com livros, revistas ou banda desenhada da sua preferência.
Use-o quando ainda não sentir sono antes de ir para a cama e quando não conseguir voltar a dormir no meio da noite. Só volte para a cama quando sentir sono.
Uma cerveja gelada numa noite de verão pode ser agradável, mas tome cuidado com os efeitos do álcool no sono.
O álcool é um inibidor do sono profundo, portanto pode interromper a continuidade do sono, o que na verdade está relacionado com a sensação de cansaço e fadiga no dia seguinte.
O álcool também desidrata e aumenta a transpiração nocturna. Use álcool moderadamente durante as ondas de calor e evite fumar.
– Uma cerveja com % de álcool pode ser um meio refrescante…
Finalmente, a actividade física no início da manhã, quando ainda está relativamente fresco ao ar livre, pode ajudar a combater a fadiga diurna e a manter um horário regular de sono e vigília. Pela sua saúde, durma bem.
Coordenador de Pneumologia e da Unidade de Ventilação e Perturbações do Sono do Instituto CUF Porto
Pneumologista no Hospital CUF Trindade
Professor da Faculdade Medicina da Universidade do Porto
DN
João Carlos Winck
17 Julho 2023 — 18:42
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published in: 2 meses ago
