1020: Leite | amigo ou inimigo? Faz mal à saúde?

SAÚDE/NUTRIÇÃO/LEITE

O leite é, desde sempre, um alimento básico e de consumo quase diário na dieta da grande maioria da população mundial. Apesar da sua popularidade e do uso comum, estudos recentes têm lançado alguma controvérsia relativamente ao seu consumo, quer entre os praticantes de actividade física quer na população em geral.

Neste artigo, vamos falar um pouco sobre os prós e os contras do consumo de leite, como parte integrante da maioria dos regimes alimentares, bem como sobre algumas alternativas que podes considerar como substitutas, seja por opção pessoal, seja pela existência de algum tipo de intolerância.

O que faz do leite um alimento tão importante?

É do conhecimento geral que o leite é, nada mais, nada menos, que uma substância aquosa, nutritiva e de cor branca, produzida pelas glândulas mamárias dos mamíferos fêmeas, com o principal objectivo de alimentar os recém-nascidos, nos primeiros tempos de vida, até que estes sejam capazes de ingerir alimentos de outras fontes externas e de forma autónoma.

Segundo este conceito, e cumprindo o curso natural do desenvolvimento e crescimento animal, nós, humanos, enquanto mamíferos e omnívoros que somos, deveríamos deixar de consumir leite a partir do momento em que somos dotados de dentes e de coordenação motora, que nos permitem o consumo de todo o tipo de outros alimentos, que não o leite, tal como fazem todos os outros mamíferos. No entanto, somos os únicos mamíferos do reino animal que continuam a recorrer ao consumo leite após este período e apesar de já não dependermos dele. E porquê?

De facto, o leite é considerado um alimento integral e um dos mais nutritivos, fornecendo 18 dos 22 nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. Entre estes nutrientes temos o cálcio, o magnésio, o zinco, o folato, o fósforo, o potássio, o ferro, o selénio, as vitaminas A, B, E e K, a niacina, a tiamina, a riboflavina, para além da proteína do soro de leite, da caseína e das gorduras.

Quais os benefícios do consumo de leite?

1.  Controla o apetite

Está provado que a ingestão de leite ajuda a controlar o apetite, aumenta a saciedade e, consequentemente, o seu consumo está associado a uma diminuição da quantidade ingerida de outros alimentos menos saudáveis. Alguns estudos mostram que a ingestão de produtos lácteos integrais está associada a um menor peso corporal, podendo mesmo ajudar a prevenir o aumento de peso.

2.  Melhora o desenvolvimento ósseo e dentário

O leite pode ajudar a melhorar a densidade óssea e, assim, reduzir o risco de fracturas. O leite contém, na sua composição, proteínas necessárias à construção e à manutenção do tecido ósseo, dos dentes e dos músculos, para além de suprir quase 30% das necessidades diárias de cálcio, potássio e magnésio. Contém, ainda, vitamina D, que desempenha importantes funções fisiológicas e metabólicas, que incluem a absorção de cálcio e a mineralização óssea.

3. Diminui do risco de patologias associadas com o aumento da glicémia

Diversos estudos provam que beber leite pode ajudar a prevenir o aumento dos níveis de açúcar no sangue, uma vez que as proteínas do leite melhoram o equilíbrio homeostático da glicose circulante.

4. Diminui do risco de patologias cardiovasculares

A gordura do leite pode ajudar a aumentar os níveis sanguíneos de gorduras saudáveis (High Density Lipoproteins ou HDL), que contribuem para a prevenção do desenvolvimento de patologias do foro cardíaco e vascular. Para além disso, o leite é uma boa fonte de potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão que o sangue exerce sobre as artérias, evitando a sua fragilização e ruptura.

Mas poderá o leite fazer mal à saúde?

Está cientificamente comprovado que é necessária uma ingestão adequada de proteína, para um maior e melhor desenvolvimento e crescimento musculares, e que o leite é considerado uma das melhores e mais saudáveis fontes proteicas. No entanto, existem outros alimentos igualmente ricos em proteína e mais seguros, como a carne, o peixe e os ovos.

Apesar do leite apresentar uma elevada concentração de proteínas, a controvérsia relativamente à sua ingestão começa quando se consideram aos demais nutrientes que possui na sua composição.

Existem estudos recentes que afirmam que o leite de cada mamífero é apenas adequado às crias da sua própria espécie. Por exemplo, a estrutura e a composição químicas do leite de vaca (o mais consumido pelo ser humano) é apenas adequada às suas crias (os bezerros) e não aos humanos, exactamente pelas características da espécie. Um bezerro cresce dez vezes mais

rápido do que um ser humano nos primeiros meses de vida, pelo que, o leite produzido pelas vacas tem um perfil nutricional que vai ao encontro desta taxa de desenvolvimento mais acelerada. Para além disso, o leite de vaca possui anticorpos, produzidos pelo organismo das fêmeas desta espécie, para a defesa imunitária dos bezerros e que se tornam em antigénios (alergénios) no organismo humano, podendo desencadear distúrbios alérgicos com diferentes níveis de gravidade.

O leite possui, ainda, em grande quantidade, um tipo específico de hidrato de carbono que pode provocar intolerância ao seu consumo, a lactose. Algumas pessoas desenvolvem uma intolerância total à lactose, fazendo uma reacção alérgica grave imediatamente após o consumo de leite, mas outras são portadoras de intolerâncias parciais, conseguindo digerir pequenas quantidades de lacticínios, que contenham um menor teor de lactose, como é o caso do iogurte e do queijo.

Quando a lactose não é digerida, permanece no intestino e é sujeita a um processo de fermentação, pelas bactérias da flora intestinal, que se manifesta em sintomas como náuseas, flatulência, cãibras, distensão e cólicas abdominais ou diarreia, entre 30 minutos a 2 horas após a ingestão de produtos lácteos. Não obstante, a lactose pode ainda dificultar a absorção dos restantes nutrientes ingeridos na alimentação, devido ao quadro de deficiência enzimática a que dá origem.

Em situações que exijam a redução ou eliminação do consumo de leite e de produtos lácteos, ou simplesmente por escolha pessoal de um regime alimentar mais saudável, existem diversos produtos alternativos sem lactose, também eles muito ricos nutricionalmente, que podem servir como substitutos. Entre eles destacam-se o leite de soja, de amêndoa, de coco, de aveia, de caju, de arroz, de quinoa, etc.

Mensagem Final

O consumo do leite não é uma necessidade nutricional premente, existindo diversas outras fontes de proteína, igualmente eficazes e até mais seguras, no que se refere aos riscos de má absorção, de intolerância ou de alergias graves. Para além da carne, do peixe e dos ovos, existem ainda bebidas lácteas de origem vegetal, com um perfil igualmente rico em proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.

Mas, obviamente, o consumo moderado e preferencial de derivados do leite, como o queijo e o iogurte, não é desaconselhado e pode ser completamente assintomático, uma vez que o seu efeito no organismo depende de diferentes factores individuais, como o grau de intolerância, o histórico patológico, dos hábitos alimentares e da individualidade biológica.

O segredo é cada um fazer a sua escolha, de acordo com os seus objectivos e a sua opção de estilo de vida, devendo sempre procurar a ajuda de um profissional, para planear uma dieta adequada e personalizada.

Luís Veiga
Atleta IFBB de Culturismo

Tatiana Rasteiro CoelhoTatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra – Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da optimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

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193: E se o leite for, afinal, causador de morte prematura?

Há muito que os benefícios do consumo de leite não são consensuais. Mas uma nova investigação vai mais longe e não só não aponta efeitos positivos ao consumo de leite como ainda o associa ao risco de diminuição dos anos de vida

visao29102014Beber três copos de leite por dia não reduz o risco de fracturas ósseas e ainda aumenta o risco de morrer mais cedo. O estudo, conduzido por investigadores suecos, aponta o dedo aos níveis elevados de lactose e galactose encontrados no leite. Estes açúcares, acreditam os cientistas, podem aumentar o stress oxidativo e a inflamação crónica do organismo – duas grandes causas de doenças crónicas e fatais.

A investigação foi conduzida pela Universidade de Uppsala, na Suécia, e liderada pelo professor Karl Michaelsson, que embora defenda a necessidade de aprofundar o estudo sobre o tema, considera que os resultados já obtidos “podem questionar a validade das recomendações de consumo de grandes quantidades de leite para prevenção de fracturas por fragilidade [dos ossos]”.

Os investigadores observaram o regime alimentar e estilo de vida de dois grupos de homens e mulheres ao longo de vários anos. Nas mulheres, o estudo não encontrou qualquer diminuição no risco de fracturas com um consumo elevado de leite. Mas as que bebiam mais de três copos por dia tinham um risco maior de morte. Os resultados foram semelhantes nos homens, mas menos pronunciados.

Pelo contrário, o consumo significativo de produtos à base de leite fermentado, como os iogurtes, foi associado a taxas de mortalidade e fractura inferiores, sobretudo nas mulheres.

Investigações anteriores sobre o efeito do consumo de lacticínios na prevenção da osteoporose obtiveram resultados contraditórios.

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11:43 Quarta feira, 29 de Outubro de 2014