368: A Contagem De Passos Importa?

 

Publico este artigo apenas para recordar às pessoas que levam uma vida sedentária, mesmo “obrigadas” ao confinamento devido à actual pandemia do COVID-19, que se devem “mexer” diariamente.

Pessoalmente, faço 6 kms diários em bicicleta de manutenção e o que ando pela casa, chega a ultrapassar os 3.000 passos diários. Sei disso porque possuo uma smartband Huawei Honor Band 5, emparelhada com o smartphone, também um Huawei que fornece vários tipos de indicadores: Pulsação cardíaca, oxigénio no sangue, número de passos, kms percorridos, calorias gastas, além de receber chamadas telefónicas, mensagens, ser relógio, serviço meteorológico, calendário, etc..

O exercício deve ser considerado segundo as nossas disponibilidades físicas e não seguir apenas uma regra rígida de x passos ou x kms diários. Muitas pessoas da minha faixa etária, com problemas de mobilidade ou outros, nunca poderão atingir esses valores, por isso, devem limitar-se ao que podem fazer sem esforçar o seu sistema pessoal. Nunca se deve ultrapassar o limite que podemos atingir, sendo isso um erro tremendo e é de uma enorme estupidez tentar fazê-lo sem ter a mínima noção dos resultados adversos que poderão acontecer.

Em adolescente, pratiquei Culturismo e Halterofilismo, entre outros desportos de esforço – boxe, artes marciais, caça submarina onde tinha de por à prova toda a minha resistência física -, mas sempre nos limites aconselháveis.

Assim, aqui fica um artigo que cada um poderá moldar às suas necessidades e disponibilidades.

Francisco Gomes

A Contagem De Passos Importa?

Duas palavras: contar passos.

Se ouves constantemente falar nestas duas palavras, não és um caso único. Pés ansiosos por se porem a caminho, a excitação de cruzar mais uma meta ou o terror de ter que encaixar mais 5000 passos em meio a uma rotina diária agitada… em que perfil te enquadras?

Com a popularidade dos fitness trackers, é fácil estar ciente de quantos passos caminhamos e muitas pessoas estabelecem objectivos de passos diários. Muitos de nós têm passado muito tempo em casa, e por vezes pode ser difícil cumprir o número planeado.

Esta semana, vamos ver se a contagem de passos efectivamente importa, ou se se trata apenas de uma moda sem fundamento.

Porque nos focamos na contagem de passos?

A contagem de passos é uma maneira directa de controlar a nossa prática de fitness diária, uma vez que atingir um dado número de passos mostra que estamos a realizar actividade física. Este é um bom ponto de partida para o exercício e mostra-nos quanta actividade realizamos ao longo do dia.

Porquê 10 000 passos?

Existe um ponto de referência generalizado de 10 000 passos.

À procura de uma meta inicial? 10 000 passos. Quantos passos é que o vizinho da porta ao lado deve dar todos os dias enquanto passeia o cão? 10 000 passos. Quanto deves caminhar durante a manhã? Até chegares aos 10 000 passos.

Assim, 10 000 passos é a resposta que muitas pessoas dão se lhes perguntares o quanto devem caminhar todos os dias, mas de onde surgiu este número?

As origens remontam ao já longínquo ano de 1965, quando uma empresa japonesa criou um aparelho – o primeiro contador de passos portátil. Deu-se a esta engenhoca o nome de Manpo-Kei, que significa algo como “medidor de 10 000 passos”.

O nome foi muito eficaz ao nível do marketing, e também influenciou os pedómetros e fitness trackers que vieram depois, daí que a ideia dos 10 000 passos se tenha generalizado. Ou seja, não há, na verdade, muita ciência por trás da mesma.

Quais são os benefícios da contagem de passos?

Foi demonstrado que uma contagem de passos adequada reduz a taxa de mortalidade – mas a palavra “adequada” é aqui central. A investigação mostra que a influência positiva nessa vertente atinge o ponto máximo por volta dos 7500 passos por dia, e que, portanto, dar passos adicionais não terá um impacto significativo na taxa de mortalidade.1

Se estás à procura de uma meta em termos de número de passos, tenta atingir um mínimo de 5000. Tudo o que esteja abaixo deste número não proporciona benefícios cardiovasculares dignos de nota.2

Significa isto que a influência positiva na nossa saúde para nos 7500 passos, ou haverá razões adicionais para continuar a caminhar e a somar passos?

Enquanto que os estudos se focam sobretudo na redução da mortalidade, dar mais passos significa que passamos mais tempo de pé e, consequentemente, que o sistema cardiovascular tem que trabalhar.

Sabemos que a actividade física regular ajuda a reduzir a pressão sanguínea, a melhorar os níveis de colesterol no sangue e a diminuir o peso corporal, e, ao dar mais passos todos os dias, estás a contribuir para todos estes benefícios físicos.3

A contagem de passos é a forma mais eficiente de contribuir positivamente para a nossa saúde?

A velocidade média em corrida é mais rápida que a passo, e portanto chega-se mais rapidamente a um dado número de passos através da corrida. Se o tempo for um factor crítico, escolher um percurso para uma corrida pode ser preferível a um passeio.

Isto é reconhecido pela National Health Agency do Reino Unido, que recomenda apenas metade do tempo de actividade física para quem participa em exercício vigoroso, em comparação com actividades de intensidade moderada.4

É amplamente compreendido o facto de que fazer jogging em vez de uma caminhada produz, para a mesma quantidade de tempo, mais benefícios cardiovasculares, já que o coração e restante corpo são obrigados a um trabalho maior.

Em comparação tanto com a caminhada como com a corrida, o ciclismo envolve o uso de músculos diferentes, remove a componente de sustentação do peso e altera a intensidade. É verdade que tanto a corrida como o ciclismo são desportos de alta intensidade, mas são muito diferentes um do outro e apelam a pessoas diferentes por motivos diversos.

Se tens atenção ao número de passos que dás como uma forma de manteres o corpo activo e de te movimentares, mas te preocupas com lesões (que acontecem aos melhores e sempre nos piores momentos!), porque não tentar usar as tarefas domésticas como fonte de actividade física? Fazer simplesmente jardinagem por uma hora é um exercício de intensidade correspondente a uma caminhada a passo moderado durante o mesmo tempo a uma velocidade média de 3km/h, e elimina o impacto em termos de carga de peso que está naturalmente envolvido numa caminhada.

Tornar a contagem de passos mais interessante

Atingir uma meta diária todos os dias pode ser bastante monótono. Se queres aumentar a contagem de passos, ou estás simplesmente à procura de formas de variar um pouco as caminhadas, lembra-te que não é necessário ateres-te a uma caminhada convencional e que podes variar, por exemplo, levando o cão a passear, levando um frisbee para o parque, estacionando mais longe do destino que o costume para aumentar a caminhada até ao local, aproveitando enquanto estás ao telefone ou a ouvir música para caminhar, ou fazendo caminhadas mais pequenas durante o dia: ninguém disse que era preciso dar todos os passos de uma assentada.

Mensagem Final

O cumprimento de um número específico não é necessário, desde que estejas a fazer os 30 minutos 5 vezes por semana de actividade física recomendados, mas é uma forma de quantificarmos e nos mantermos com atenção aos níveis de actividade.

Saber quantos passos damos é também uma maneira excelente de nos lembrarmos de nos mexermos, reduzindo as horas sedentárias e contribuindo positivamente para o nosso bem-estar.

Como referência, aponta para um mínimo de 5000 passos por dia, para beneficiar a tua saúde em geral. Passos adicionais são um bónus para o sistema cardiovascular e saúde mental, para além do prazer do ar puro e da natureza.

Traduzido por Hermano Moura

Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Escritor

Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.

Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras – yum!

Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.

 

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