104: Fundação Portuguesa Cardiologia apela aos portugueses para adoptarem dieta mediterrânica

 

O presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC) apelou hoje aos portugueses para optarem pela dieta mediterrânica, a “alimentação mais saudável do mundo” e que ajuda a evitar doenças cardiovasculares, a obesidade, a diabetes e o cancro.

Para esclarecer a população, a Federação Portuguesa de Cardiologia apresenta hoje, no âmbito da iniciativa “Maio mês do coração”, uma campanha de sensibilização da dieta mediterrânica como “estilo de vida e padrão alimentar promotor de saúde”.

A Fundação defende que “é imperiosa” uma “mudança radical nos hábitos de vida não saudáveis”, sobretudo “quando o Governo gasta cada vez mais dinheiro no tratamento de doenças que são em grande parte evitáveis”.

In Destak online
Destak/Lusa | destak@destak.pt
23 | 04 | 2013 07.15H

Em que consiste a dieta mediterrânica?

Dieta Mediterrânea

A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado, e traduz exatamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional. A dieta Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.

A Dieta Mediterrânea é caracterizada pela abundância de alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos; consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas e ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições. A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao facto de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. Aos benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para a o bem-estar.

Para saber mais: http://dietamediterranea.com/.

A Pirâmide Alimentar

A nova pirâmide da Dieta Mediterrânea apresenta na base os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária, e nas camadas superiores, aqueles que devem ser consumidos com moderação, reservando-se para ocasiões festivas e excepcionais. Além disso, contém indicações de carácter cultural e social, intimamente ligadas ao estilo de vida do Mediterrâneo, e reflecte o número de porções aconselhado para a população adulta saudável, devendo ser adaptado às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e outras condições de saúde.

dieta_mediterranica

A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais:

Actividade Física
A prática regular de actividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as actividades ao ar livre, para aumentar a atractividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Descanso Adequado
Descansar correctamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

Convivência
Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.

Biodiversidade e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.

Actividades culinárias
É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem actividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos.

Água e Infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de actividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

Cereais

Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, …)
Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, …)
Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral…)
Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia…)
Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correcto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.

Hortícolas

Couve
Abóbora
Tomate
Cebola
Espinafres
Nabo
Brócolos
Couve-flor
Cenoura
Alface
Alho-francês
Feijão-verde

Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.

Fruta fresca

Maçã
Pêra
Laranja
Banana
Uva
Melão
Melancia
Marmelo
Pêssego

A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.
Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).

Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas

Nozes
Amêndoas
Avelãs
Amendoins
Sementes de sésamo
Sementes de linhaça

Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.

Lacticínios

Leite
Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, …)
Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, …)

Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.
É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Carne, pescado, ovos e leguminosas secas

Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves…)
Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,…; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, …)
Ovos (galinha, codorniz, pato,…)
Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, …)

A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.
É recomendado o consumo semanal de:

No mínimo, 2 porções de pescado
No mínimo, 2 porções de leguminosas secas
2 Porções de carnes magras
2 a 4 porções de ovos
No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência

Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal).
O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.

Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.

Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...